Section 4 : renseignements sur les aliments et la nutrition

Guide alimentaire canadien

Le GAC recommande aux Canadiens :

• de consommer une variété d’aliments sains tous les jours, y compris des légumes et des fruits, des aliments protéinés et des aliments à grains entiers;
• de choisir plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale;
• de faire de l’eau leur boisson de choix.

Le GAC précise également qu’une alimentation saine est plus que les aliments que l’on consomme. Il préconise :

• de prendre conscience de ses habitudes alimentaires;
• de cuisiner plus souvent;
• de savourer ses aliments;
• de prendre ses repas en bonne compagnie;
• d’utiliser les étiquettes des aliments;
• de limiter la consommation d’aliments riches en sodium, en sucre ou en gras saturés;
• de rester vigilant face au marketing alimentaire.

Aliments protéinés

Les aliments protéinés sont de bonnes sources de protéines et de certaines vitamines et substances minérales (comme la vitamine D et le calcium) qui sont nécessaires au maintien d’une bonne santé.

Les aliments à base de produits laitiers sont des options adaptées pour les PASE. Le lait de vache est une excellente source de calcium et de vitamine D. Le yogourt et le fromage sont de bonnes sources de calcium. Ces aliments sont nutritifs et bien acceptés par la plupart des enfants et des jeunes. Ils peuvent être facilement inclus dans les repas et les collations.

Certaines boissons végétales comme les boissons de soya enrichies non sucrées présentent un profil nutritionnel similaire à celui du lait de vache et peuvent être proposées dans les PASE. Les autres boissons végétales comme les boissons à base d’amandes, d’avoine, de noix de coco, de noix de cajou, de lin, de chanvre et de riz non sucrées et non aromatisées ne sont pas de bonnes sources de protéines et ne devraient pas être proposées dans les PASE. Des exceptions peuvent être envisagées pour les élèves ayant des allergies alimentaires. Pour de plus amples renseignements, consultez la section relative au lait dans les tableaux des choix d’aliments et de boissons.

Les aliments protéinés d’origine végétale sont également des options adaptées pour les PASE. Ils contiennent plus de fibres et moins de gras saturés que les autres types d’aliments protéinés, ce qui est bénéfique pour le maintien d’une bonne santé.

Taille des portions

Le GAC ne donne plus d’orientations concernant le nombre de portions d’aliments et de boissons que l’on devrait consommer chaque jour. Il recommande plutôt aux Canadiens (de plus de deux ans) d’utiliser le concept de « proportions » pour planifier des repas et des collations sains.

L’Assiette pour bien manger a pour but d’aider les Canadiens à comprendre les proportions recommandées : les légumes et les fruits devraient constituer la moitié de notre alimentation quotidienne, les aliments à grains entiers devraient constituer un quart de notre alimentation et les aliments protéinés devraient constituer le dernier quart, l’eau étant la boisson de choix. L’Assiette pour bien manger s’applique à tout type de plat ou de repas. Elle peut être utilisée même lorsque les aliments sont combinés, comme dans une soupe, un sauté ou une cocote.

Elle n’indique pas la quantité d’aliments que les Canadiens devraient consommer ni que ces derniers devraient uniquement consommer leurs aliments dans des assiettes. 

La quantité d’aliments consommés par un enfant ou un jeune au cours d’une journée peut varier. Elle est fonction de nombreux facteurs, notamment son âge, son stade de croissance, son niveau d’activité, son état de santé général et ses gènes. Il faut partir du principe que les enfants et les jeunes connaissent la quantité d’aliments dont ils ont besoin pour satisfaire leur appétit. Tous les enfants et les jeunes doivent être encouragés à écouter leurs signaux naturels de faim et de satiété.

Consultez la section relative à la planification des menus et à l’achat des aliments pour vous aider à déterminer les quantités d’aliments à acheter et à servir.

Étiquettes nutritionnelles

Les étiquettes des aliments constituent une source importante de renseignements pour les PASE. Le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients peuvent vous aider à faire des choix éclairés et à trouver des produits conformes aux lignes directrices du PASE.

Rendez-vous sur Santé Canada pour en savoir plus sur la lecture des étiquettes des aliments.

Pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ)

Le % VQ (valeur quotidienne) se trouve du côté droit du tableau de la valeur nutritive. Il permet de vérifier si un aliment ou une boisson contient peu ou beaucoup de nutriments. 5 % VQ ou moins signifie qu’un aliment ou une boisson contient un nutriment en petite quantité et 15 % VQ ou plus signifie qu’un aliment ou une boisson contient un nutriment en grande quantité ^{footnote 4[4]}

Les lignes directrices se basent sur le % VQ pour choisir des aliments qui sont faibles en sodium (c’est-à-dire ayant une teneur en sodium inférieure ou égale à 10 % de la VQ). Rendez-vous sur Santé Canada pour en savoir plus sur le % VQ.

Foire aux questions

Comment pouvons-nous réduire la quantité de sucre servie dans notre PASE?

Le GAC recommande de limiter les aliments et les boissons ayant une teneur élevée en sucre pour diminuer la quantité de sucre consommée par les Canadiens. Une consommation élevée de sucre accroît le risque d’effets néfastes sur la santé. Les lignes directrices recommandent de consommer une moins grande quantité de sucre :

• en limitant la portion à huit grammes ou moins de sucre par portion de 30 grammes pour les céréales froides et chaudes prêtes-à-manger et les autres aliments à grains entiers;
• en limitant la portion à 11 grammes de sucre par portion de 100 grammes de yogourt sucré ou aromatisé

Pour ajouter une saveur sucrée aux aliments et aux boissons, essayez ces astuces :

• Utilisez de la purée de fruits (p. ex., compote de pommes) à la place du sirop pour sucrer les gaufres ou les crêpes à grains entiers.
• Agrémentez les céréales de fruits en purée, entiers ou congelés non sucrés.
• Ajoutez des épices comme de la cannelle au gruau nature.
• Fabriquez des boissons fouettées avec du lait (ou une boisson végétale de la catégorie « servir »), du yogourt et des fruits (et non des jus).
• Proposez du yogourt nature avec des fruits (p. ex., baies congelées, tranches de banane, morceaux d’ananas, etc.) à la place du yogourt sucré.

Quels types de yogourts devons-nous privilégier?

Aujourd’hui, la plupart des yogourts aromatisés contiennent une grande quantité de sucre ajouté. Cela vaut tout particulièrement pour les yogourts destinés aux enfants comme les yogourts en tube et les yogourts à boire. Dans certains yogourts en tube, le sucre peut représenter jusqu’à 60 % de l’énergie. Seule une petite quantité de ce sucre est « naturelle » : le reste est du sucre ajouté. Privilégiez les yogourts ayant une teneur en sucre inférieure ou égale à 11 grammes par portion de 100 grammes.

Le yogourt nature est une bonne source de calcium. D’autres types de yogourts contiennent différentes quantités de calcium. Comparez les tableaux de la valeur nutritive et choisissez, dans la mesure du possible, un yogourt avec un plus grand % VQ de calcium par portion.

Certains yogourts contiennent des ingrédients supplémentaires qui leur confèrent une certaine couleur, saveur ou texture. Comparez les listes des ingrédients et choisissez, dans la mesure du possible, un yogourt contenant peu d’ingrédients supplémentaires.

Le sodium est-il la même chose que le sel?

Le sodium est un nutriment présent dans le sel. Des aliments faibles en sodium ou sans sel ajouté doivent être proposés autant que possible. La plupart des enfants canadiens consomment trop de sodium, ce qui accroît le risque de problèmes de santé. Tous les types de sels ont une teneur élevée en sodium. Le sel casher, le sel de mer, la fleur de sel, le sel de l’Himalaya, le sel gourmet et le sel fumé renferment tous la même quantité de sodium que le sel de table. Ils ne constituent pas des choix plus sains.

Quelle différence y a-t-il entre les termes « grains raffinés », « grains enrichis », « grains entiers » et « multigrains »?

Les grains entiers contiennent toutes les parties du grain : le germe, le son et l’endosperme. Parmi les sources de grains entiers, on peut citer la farine de blé entier, le sarrasin, l’orge, le maïs, l’avoine, le quinoa, l’épeautre, le boulgour, le farro, le couscous à blé entier, le grain de blé et le riz brun. Les aliments à grains entiers constituent un choix plus sain, car ils renferment les nutriments et les fibres des trois parties du grain.

Les grains raffinés ont subi un processus de raffinage visant à éliminer le germe et le son, ce qui leur confère une texture plus douce. Parmi les grains raffinés les plus courants figurent la farine blanche et le riz blanchi.

Les grains enrichis ont subi un processus de raffinage visant à éliminer le germe et le son, mais des nutriments y ont été rajoutés. Bien que de nombreuses vitamines éliminées lors du processus de raffinage puissent être rajoutées, les fibres perdues ne sont pas remplacées.

Le terme « multigrain » signifie qu’un aliment contient plusieurs sortes de grains, mais ces grains peuvent être raffinés.

Apprenez à repérer les aliments à grains entiers (disponible en anglais).

Pourquoi les produits de charcuterie sont-ils inclus dans la catégorie des aliments à « ne pas servir »?

Les viandes transformées comme les viandes froides, le jambon, le bacon, les saucisses et les saucisses à hot-dog contiennent des nitrates et des nitrites. Ces ingrédients sont ajoutés à la viande pour éviter qu’elle périsse et pour en rehausser la couleur et la saveur. Les nitrates et les nitrites ne sont pas à eux seuls capables de causer le cancer, mais ils peuvent se transformer dans notre corps pour former des composés associés à un risque accru de cancer. De plus, ces types de viandes ont généralement une teneur élevée en sodium.

Comment pouvons-nous savoir si une recette est conforme aux lignes directrices?

Tour d’abord, vérifiez si la recette fournit le tableau de la valeur nutritive. Le cas échéant, utilisez ces renseignements ainsi que la liste des ingrédients pour déterminer la catégorie à laquelle appartient la recette (« servir » ou « ne pas servir »). Si la recette ne fournit pas le tableau de la valeur nutritive, utilisez la liste des ingrédients pour déterminer la catégorie la plus probable de la recette. Dans la plupart des recettes ( p. ex., soupes, boissons fouettées, cocottes), les ingrédients principaux doivent appartenir à la catégorie « servir ». Vérifiez auprès de votre organisme responsable ou de votre bureau local de santé publique si vous avez encore des doutes quant à la conformité de votre recette avec les lignes directrices.

Comment notre PASE peut-il réduire l’incidence sur l’environnement?

Il existe plusieurs façons par lesquelles les PASE peuvent avoir une incidence positive sur l’environnement. Voici quelques suggestions :

• Apprenez à trier les produits recyclables, les ordures et les déchets organiques en fonction du fonctionnement en vigueur dans votre région.
• Incorporez plus souvent des aliments d’origine végétale dans les menus de votre PASE. Ces aliments nécessitent généralement moins de ressources telles que l’eau et la terre. Ils produisent également moins de gaz à effet de serre par rapport aux aliments d’origine animale.
• Utilisez des sacs ou des contenants propres et réutilisables si vous achetez vos aliments auprès de magasins de vente au détail.
• Réfléchissez à la manière dont les aliments sont produits, emballés, transformés et transportés avant de les acheter.
• Choisissez des aliments de saison produits dans la région. Cela contribue à réduire les émissions de carbone émises au cours du transport. Les produits de saison coûtent généralement moins cher, ce qui est d’autant plus avantageux pour les PASE.
• Consignez les dates d’achat de vos aliments et conservez-les adéquatement au réfrigérateur ou au congélateur. Si vous avez des légumes et des fruits en trop, essayez de trouver des moyens de les utiliser avant qu’ils ne soient plus bons. Par exemple, les poivrons peuvent être servis comme collation avec du houmous ou une trempette à base de haricots, ou être congelés en vue de leur utilisation ultérieure dans un sauté, un roulé ou sandwich ou un mélange de haricots. Voici quelques autres conseils sur les moyens de réduire le gaspillage alimentaire.

Pouvons-nous servir dans notre PASE des aliments achetés auprès d’une ferme ou d’un marché fermier?

Communiquez avec votre organisme responsable ou votre bureau local de santé publique pour obtenir des renseignements à ce sujet.