Élever des enfants jusqu'à l'âge adulte est une expérience enrichissante qui n'est pas sans défis. Or, ces défis peuvent parfois entraîner de la fatigue et, soyons francs, de l'épuisement! Pour être au mieux de notre forme, nous devons trouver des moyens de nous ressourcer et de contrôler nos propres émotions.

L'adoption de stratégies d'adaptation saines présente un avantage inattendu puisque nos enfants apprennent par l'exemple. C'est très comparable à l'apprentissage d'une nouvelle langue : nous apprenons mieux quand nous entendons la langue en question et quand nous la lisons et, surtout, quand nous entendons des gens la parler en tout temps. Les erreurs commises font partie du processus d'apprentissage. Quels sont les signes qui vous indiquent que vous vous sentez dépassé? Quel est votre plan pour vous en sortir? Comment obtenir du soutien? Considérez-vous comme le guide de voyage de votre enfant en lui apprenant le langage de l'émotion. Vous trouverez ci-après quelques suggestions pour vous aider à vous préparer et, ce faisant, à préparer votre enfant à faire un voyage en toute sécurité. Rappelez-vous : « C'est en forgeant qu'on devient forgeron ».

Stratégies proactives

Vous trouverez ci-après des exemples de stratégies que vous pourriez adopter dès maintenant et que vous pourriez utiliser régulièrement pour vous aider à abaisser votre niveau de stress.

Amusez-vous

Prévoyez du temps pour faire des choses que vous aimez et qui vous apportent du bonheur. Cela vous aidera à vous rappeler que vous avez des intérêts, des amis et des activités préférées qui ne relèvent pas de votre rôle de parent ou d'aidant. N'oubliez pas que vous en valez la peine!

Créez un scénario

Il nous arrive à tous de nous sentir dépassés et d'avoir de la difficulté à trouver les « bons » mots. Dans les moments de calme relatif, prenez le temps d'écrire des choses que vous pourriez vous dire à vous‑même et que vous pourriez dire à votre enfant lorsque vous êtes bouleversé. Réfléchissez à ce qui constituerait une source d'ancrage et de réconfort pour vous et pour votre enfant. Rappelez à votre enfant que vous l'aimez et que vous êtes là pour lui; c'est peut‑être ce qu'il a besoin d'entendre lorsque l'un de vous deux éprouve des émotions difficiles.

Réfléchissez à vos propres expériences

Comme le disait Anaïs Nin : « Nous ne voyons pas les choses telles qu'elles sont. Nous les voyons telles que nous sommes ». Nos expériences personnelles ont une incidence sur la façon dont nous voyons les choses et nous élevons souvent nos enfants de la même façon que nous avons été élevés. Nous avons tous des points forts et des points faibles. Prenez le temps de réfléchir à votre propre expérience et à l'impact qu'elle a sur votre réaction face à votre enfant ou à votre jeune. Lorsque nous faisons un auto-examen, nous trouvons des options dont nous ignorions l'existence.

Déterminez vos déclencheurs et vos réactions

Certaines choses suscitent plus de réactions que d'autres. Prenez le temps d'identifier ces choses et de déterminer ce qui déclenche de telles réactions (par exemple, vous mangez plus ou vous mangez moins, vous êtes plus irritable, etc.). Une fois que vous aurez identifié ces éléments déclencheurs, vous serez plus en mesure de déterminer à quel moment vous devez prendre soin de vous.

Créez un plan, gardez-le à portée de la main et utilisez-le!

Remplissez le tableau ci-joint et gardez-le à portée de la main. Utilisez des données simples et précises afin de pouvoir vous rappeler rapidement votre plan dans le feu de l'action.

Prenez le temps d'apprécier les petites choses de la vie

Lorsque nous sommes confrontés à des émotions difficiles, il peut être facile de perdre de vue les aspects positifs. Écrivez les aspects de votre vie pour lesquels vous êtes reconnaissant. En prêtant attention même aux plus petites victoires, on garde espoir de retrouver des jours meilleurs.

Faites de l'exercice

L'exercice physique peut libérer des endorphines, la substance chimique qui permet à notre cerveau de se sentir bien. Elle nous aide à évacuer le stress et peut favoriser un sommeil plus réparateur.

Utilisez des techniques de relaxation

Des recherches ont démontré que la relaxation peut améliorer le sentiment général de bien-être d'une personne. Le yoga, l'imagerie guidée, la méditation, la pleine conscience et l'écoute de musique relaxante peuvent aider.

Utilisez vos sens

Nous sommes tous différents et nos préférences en matière de stimulations sensorielles sont uniques. Y a-t-il une odeur, une texture, une image, un goût ou un son qui vous aide à vous calmer? Identifiez ce qui favorise le sentiment de bien-être par vos sens. Une fois que vous savez ce qui vous aide, servez-vous-en dans votre vie de tous les jours.

Identifiez vos relations de soutien

Nous avons tous un besoin fondamental, soit l'établissement de relations aimantes et attentionnées. Ces personnes spéciales nous font plaisir, nous donnent confiance en nous et nous réconfortent en cas de besoin. Le fait d'être avec quelqu'un nous fait quelque chose. Cela peut alléger le fardeau et même nous aider à voir les situations sous un autre angle.

Découvrez ce que vous aimez

Gardez l'esprit ouvert. Vous pourriez avoir une surprise inattendue lorsque vous essayez quelque chose de nouveau.

La pratique!

Tout comme il n'y a pas d'exercices d'incendie lorsqu'un bâtiment est en feu, nous ne devrions pas essayer d'acquérir de nouvelles compétences lorsque nous sommes stressés. Il est plus facile de mettre en pratique de nouvelles compétences dans un contexte difficile lorsque nous avons appris à les mettre en pratique dans un climat positif.

Stratégies de régulation

Respirez!

Lentement, mais sûrement – respirez lentement et profondément pour encourager votre corps à ralentir. Respirez par le diaphragme de façon à ce que votre estomac bouge plus que votre poitrine. Comptez jusqu'à quatre en inspirant, puis expirez. Vous pouvez faire cet exercice n'importe où et personne n'a besoin de le savoir. C'est l'une des stratégies les plus simples et les plus efficaces.

Prenez une minute (ou quelques minutes)

Lorsque vous vous ressentez de la frustration ou de l'impuissance, vous pouvez dire à votre enfant que vous avez besoin de réfléchir pendant quelques minutes. Il vaut mieux prendre quelques minutes pour vous calmer que de dire ou de faire des choses sur le coup de la colère et essayer de réparer les pots cassés par la suite. Reportez‑vous à votre plan pour prendre soin de vous et accordez‑vous la permission de prendre un peu de recul, puis d'examiner la situation sous un nouvel angle.

Déductions bienveillantes

Entraînez-vous à faire des déductions bienveillantes pour votre enfant et pour vous‑même. Les gens font de leur mieux et il peut arriver qu'il y ait quelque chose de difficile à voir qui soit à l'origine du problème (par exemple, des taquineries à l'école ou un rappel du passé). N'oubliez pas que nous éprouvons tous des difficultés à l'occasion.

Comptez

Le fait de compter jusqu'à 10 avant de répondre vous donne le temps de respirer et peut permettre d'éviter les réactions violentes. Cela peut nous donner suffisamment de temps entre les interactions pour nous calmer et envisager les étapes suivantes.

Faites de la détente musculaire progressive

Tendez et maintenez un groupe de muscles pendant cinq minutes, puis relâchez-le. C'est un moyen efficace d'aider vos muscles à se détendre. Pour un effet complet, commencez par la tête ou les pieds et descendez ou remontez le corps. Si vous ressentez de la tension à un endroit bien précis, concentrez-vous sur celui-ci.

Écoutez de la musique

Identifiez les chansons, les artistes ou les types de musique qui vous calment. Gardez-les à portée de main et écoutez-les quand vous sentez que votre stress augmente.

Examinez votre plan

En mettant à jour votre plan autosoins et en le gardant à portée de la main, vous augmenterez la probabilité de l'utiliser. Les stratégies qu'il renferme vous sont propres. Vous trouverez dans les pages suivantes des conseils sur la manière de créer votre plan autosoins.

Mon plan autosoins

Tenez compte des points suivants lorsque vous élaborez votre plan. N'oubliez pas de faire en sorte qu'il soit simple et réaliste, et gardez-le à portée de la main. En vous occupant de vous-même, vous donnez l'exemple à votre enfant.

Un message à moi-même :

Écrivez une affirmation positive courte et encourageante. Pensez à ce que vous voudriez entendre lorsque vous vous sentez bouleversé. Exemple : « Je suis un bon parent »... « Je fais de mon mieux ».

Un message à mon enfant/jeune :

Écrivez quelques mots que vous pourriez dire à votre enfant lorsque vous vous sentez dépassé par les événements et que vous ne savez pas quoi dire. Exemple : « Je t'aime, quoi qu'il arrive », « Nous allons nous en sortir ensemble », « Tu es en sécurité », « Je suis là, tu as besoin de moi et nous allons résoudre ce problème ensemble ».

Des stratégies rapides à utiliser sur le moment :

Dressez la liste des stratégies que vous pourriez adopter sur le moment. Cela peut inclure, mais sans s'y limiter, l'apport sensoriel, la relaxation musculaire ou la respiration profonde.

Stratégies préventives :

Engagez-vous à mettre vos nouvelles stratégies à l'essai. Si nous ne prenons pas le temps de nous calmer, nous aurons probablement du mal à réparer les situations avec nos enfants. On a l'impression de tourner en rond, ce qui peut nous laisser un sentiment de frustration. Le temps est bien employé à mettre en pratique nos stratégies de régulation.

Des choses à retenir :

Il est facile de ne pas voir la situation dans son lorsqu'on s'enlise dans nos luttes. Quels sont les éléments qu'il serait utile de garder à l'esprit lorsque vous vous sentez stressé ou débordé? Exemple : « Mon enfant a eu beaucoup d'aidants et a naturellement du mal à croire que je suis différent », « Elle se sent anxieuse quand elle fait cela », « Il ne sait pas gérer ses sentiments » et/ou « La colère est proche de la peur ».

Mes soutiens :

Dressez la liste des personnes auxquelles vous pouvez faire appel en cas de besoin. Nous sommes des créatures sociales et nous avons tous besoin de sentir le soutien des autres lorsque nous avons des problèmes. Vos soutiens peuvent être des membres de la famille, des amis proches, des voisins ou des intervenants (notamment des thérapeutes).